PENTRU SALA DE SPORT:
Am alcătuit un exemplu de antrenament pe care îl puteți face la sală pentru upper body. Un antrenament ideal este alcătuit de 3-5 exerciții a câte 3-4 seturi și 8-12 repetări, deci nu este nevoie să faceți toate exercițiile pe care le-am prezentat, ci să încercați să le identificați pe cele care vi se potrivesc cel mai bine și să le executați corect.
De ținut cont:
Ne încălzim bine înainte de fiecare workout!
Folosim mereu o greutate potrivită pentru corpul nostru, care să ne solicite, dar care să nu ne afecteze modul în care efectuăm exercițiul: Greutățile prea ușoare nu vor fi suficient de provocatoare pentru corpul tău, iar greutățile prea mari pot duce la accidentări. Începe cu greutăți potrivite ție și crește treptat greutatea, odată ce îți îmbunătățești forța și forma.
Lucrăm în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări, până la „extenuare”
Luăm pauze de 30s-1 minut între seturi.
Adăugăm greutate progresiv, pe măsură ce avansăm.
Menținem abdomenul încordat pe parcursul exercițiilor, avem grijă la respirație și protejăm în permanență coloana.
ANTRENAMENT:
– Încălzirea întregului corp, cu focus pe partea superioară. Un exemplu de încălzire a întregului corp regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/incalzire/
– Circuit – Lucrăm cu greutăți mai mici, pentru încălzire. Realizăm 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu, fără pauze între ele și repetăm circuitul de 3-4 ori. (cu pauze de 30s-1 min între circuite)
Front raises (ridicări în față)
Ridicări laterale
Biceps Curls
Extensii triceps cu greutate
– 3-5 minute pe aparatul de vâslit, fără oprire. Fiți atente să realizați mișcarea cu ajutorul părții superioare a corpului, lucrând spatele, nu prin picioare. (trăgând spre voi, nu împingând din picioare)
– Extensii pentru triceps la cablu, cu frânghie. Păstrați cotul în aceeași poziție, fără să-l îndepărtați de corp. Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Aparat “Row”– Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Presă piept (puteți face acest exercițiu și pe o bancă+bara/gantere) Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Presă umeri. Aveți grijă să coborâți coatele la același nivel. Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Exerciții abdomen pe bancă/saltea 5-10 minute
– Stretching. Un exemplu de rutina de stretching regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/stretching/
VIDEOCLIP:
Un antrenament de aproximativ 15 minute foarte plăcut și eficient, care acoperă majoritatea grupelor de mușchi din partea superioară a corpului.
Pentru acesta vom folosi 2 gantere, însă pot fi înlocuite și cu 2 sticle de apă umplute. Nu uitați să lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul vostru, dar care totuși sa vă creeze o dificultate, pentru a depune efort și a obține rezultate. Avem pauza după fiecare exercițiu.
Nu uitați să vă încălziți înainte, să mențineți conexiunea dintre minte și corp și să vă concentrați pe fiecare mișcare în parte. Spor!