PENTRU SALA DE SPORT:
Am alcătuit un exemplu de antrenament pe care îl puteți face la sală pentru picioare și fesieri. Un antrenament ideal este alcătuit de 3-5 exerciții a câte 3-4 seturi și 8-12 repetări, deci nu este nevoie să faceți toate exercițiile pe care le-am prezentat, ci să încercați să le identificați pe cele care vi se potrivesc cel mai bine și să le executați corect.
De ținut cont:
Ne încălzim bine înainte de fiecare workout!
Folosim mereu o greutate potrivită pentru corpul nostru, care să ne solicite, dar care să nu ne afecteze modul în care efectuăm exercițiul: Greutățile prea ușoare nu vor fi suficient de provocatoare pentru corpul tău, iar greutățile prea mari pot duce la accidentări. Începe cu greutăți potrivite ție și crește treptat greutatea, odată ce îți îmbunătățești forța și forma.
Lucrăm în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări, până la „extenuare”
Luăm pauze de 30s-1 minut între seturi.
Adăugăm greutate progresiv, pe măsură ce avansăm.
Menținem abdomenul încordat pe parcursul exercițiilor, avem grijă la respirație și protejăm în permanență coloana.
ANTRENAMENT:
– Încălzirea întregului corp, cu focus pe partea inferioară. Un exemplu de încălzire a întregului corp regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/incalzire/
– Glute activation 5 minute (încălzirea mușchilor fesieri) Puteți folosi o bandă ca aceasta, însă nu este obligatoriu. Puteți face genuflexiuni, pulsații de genuflexiuni, mers lateral în poziție de genuflexiune, kickbacks, fandări
– Romanian Deadlifts: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Mențineți abdomenul încordat, trageți șoldurile în spate, nu îndoiți coloana.
– Bulgarian Split Squats: 3-4 seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare picior. În momentul în care vă aplecați, duceți șoldurile în spate, pe diagonală, nu frontal. Piciorul pe care îl antrenați trebuie sa formeze un unghi de 90° în dreptul genunchiului.
– Sumo Squats: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Păstrați echilibrul și mișcarea în călcâie, abdomenul încordat, și nu arcuiți spatele.
– Hip Thrusts: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Formați un unghi de 90° în dreptul genunchiului. Păstrați abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.
– Aparat de extensii: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Mențineți abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.
– Extensii lombar: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Puteți lucra cu greutate sau fără. Aveți grijă să nu vă ridicați prea tare corpul atunci când reveniți în poziția inițială.
– Exerciții la cablu. Puteți alege o variație care vi se potrivește. 3-4 seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare parte.
– Stretching. Un exemplu de rutina de stretching regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/stretching/
VIDEOCLIP:
PENTRU ACASĂ:
Un antrenament de aproximativ 20 de minute eficient, care acoperă majoritatea grupelor de mușchi din partea inferioară a corpului.
Pentru acesta vom folosi 2 gantere, însă pot fi înlocuite și cu 2 sticle de apă umplute, și o bandă elastică textilă, care poate fi omisă sau puteți achiziționa una chiar de aici. Nu uitați să lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul vostru, dar care totuși sa vă creeze o dificultate, pentru a depune suficient efort și a obține rezultate. Lucrăm cu pauze și seturi pentru fiecare exercițiu.
Nu uitați să vă încălziți înainte, să mențineți conexiunea dintre minte și corp și să vă concentrați pe fiecare mișcare în parte. Spor!