PENTRU SALA DE SPORT:
Acesta este un antrenament pentru spate și brațe, mai scurt, dar eficient. Se desfășoară în felul următor:
De ținut cont:
Ne încălzim bine înainte de fiecare workout!
Folosim mereu o greutate potrivită pentru corpul nostru, care să ne solicite, dar care să nu ne afecteze modul în care efectuăm exercițiul: Greutățile prea ușoare nu vor fi suficient de provocatoare pentru corpul tău, iar greutățile prea mari pot duce la accidentări. Începe cu greutăți potrivite ție și crește treptat greutatea, odată ce îți îmbunătățești forța și forma.
Lucrăm în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări, până la „extenuare”
Luăm pauze de 30s-1 minut între seturi.
Adăugăm greutate progresiv, pe măsură ce avansăm.
Menținem abdomenul încordat pe parcursul exercițiilor, avem grijă la respirație și protejăm în permanență coloana.
ANTRENAMENT:
– Încălzirea întregului corp, cu focus pe partea superioară. Un exemplu de încălzire a întregului corp regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/incalzire/
– Circuit – Lucrăm cu greutăți mai mici, pentru încălzire. Realizăm 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu, fără pauze între ele și repetăm circuitul de 3-4 ori. (cu pauze de 30s-1 min între circuite)
Reverse Fly+ Row
Tricep Kickback
– Aparat “Row”- Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Lat Pulldowns- Lucrați cu o greutate potrivită, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări.
– Extensii lombar- Puteți lucra cu greutate sau fără. Aveți grijă să nu vă ridicați prea tare corpul atunci când reveniți în poziția inițială. 3-4 seturi a câte 8-12 repetări
– Exerciții abdomen pe bancă/saltea 5-10 minute
– Stretching. Un exemplu de rutina de stretching regăsiți aici: https://www.bakeoliv.com/antrenamente/stretching/
VIDECLIP:
PENTRU ACASĂ:
Un antrenament pentru un spate cât mai tonifiat.
Pentru acesta vom folosi 2 gantere, însă pot fi înlocuite și cu 2 sticle de apă umplute. Nu uitați să lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul vostru, dar care totuși sa vă creeze o dificultate, pentru a depune efort și a obține rezultate. Avem pauză după aproximativ fiecare exercițiu.
Nu uitați să vă încălziți înainte, să mențineți conexiunea dintre minte și corp și să vă concentrați pe fiecare mișcare în parte. Spor!
VIDEOCLIP: