SFATURI PENTRU PLANIFICAREA MESELOR
- Trăim in niște vremuri foarte aglomerate, în care abia avem timp să respirăm, dar să mai și gătim zilnic, la fiecare masă… De asta e foarte practic și eficient sa îți pregătești mesele din timp, cu un meal prep eficient. Astfel, economisești timp, și chiar si bani, iar procesul o sa fie mult mai lin pentru tine.
- Fii realistă: Câte zile la rând poți sa mănânci același fel de mâncare? Atunci când îți răspunzi la întrebare, poți să planifici totul mult mai ușor.
- Sa zicem ca răspunsul a fost 3 zile. Asta înseamnă ca o să gătești de aproximativ 2 ori pe săptămâna (ex: duminica și miercuri). In acele zile va trebui sa îți alcătuiești o lista de ingrediente de care ai nevoie pentru a prepara mesele și, desigur, o lista de preparate pentru următoarele 3 zile: 3 mic dejun-uri, prânzuri, cine și gustari. (adică o rețeta pentru fiecare, pe care o împarți in 3 porții)
- Referitor la preparate, este bine sa te orientezi către unele pe care le poți găti într-o cantitate mai mare, fără prea mult efort: de exemplu, piept de pui/ peste cu legume la cuptor; overnight oats; paste integrale/orez etc. Astfel, nu pierzi prea mult timp nici când le prepari.
- Caserole, caserole: o să te ajute foarte tare în a împarți mesele in porții potrivite. De asemenea, o sa îți fie mult mai ușor sa le iei cu tine la pachet sau pur și simplu sa le consumi direct. Investește în recipiente pentru depozitarea mâncării care pot fi încălzite în cuptorul cu microunde și care sunt etanșe la lichide. În acest fel, poți păstra mâncarea proaspătă și ușor de transportat.
- Așa cum am menționat mai sus, este important sa alegi și alimente ușor de gătit, precum legumele gata tăiate, orezul/quinoa și orice proteina pe care o poți prepara la cuptor: pui, somon, etc
- Foarte, foarte importante sunt și condimentele și ierburile aromatice: o sa imbunătățească semnificativ gustul mâncării și o sa te ajute la tot procesul. Sfat: dacă îți prepari o salată, pregătește dressing-ul separat și adaugă-l peste aceasta doar in momentul in care vrei sa o consumi (asta e valabil chiar și la pastele cu sos sau alte preparate asemănătoare)
- Nu uita sa pui mâncarea la frigider: asigură-te ca o păstrezi la temperaturi sigure pentru a evita contaminarea alimentelor. (e de la sine înțeles, dar totuși trebuia punctat)
- Pregătește gustări sănătoase din timp: pe lângă mesele principale, pregătește și gustări sănătoase, cum ar fi fructe tăiate/uscate sau legume crude, pentru a-ți satisface foamea între mese.
- Folosește resturile de alimente pentru a prepara alte mâncăruri sau alte gustări sănătoase. Din experiența proprie, știu ca in ultimele zile nu o să mai ai o dorința prea mare sa consumi mesele pregătite cu câteva zile in urma, însă le poți transforma foarte ușor cu câteva modificări, cum ar fi un condiment sau sos diferit.
- Încearcă sa intri in rutina, astfel încât sa devină un obicei sănătos: fă din meal prep o rutină săptămânală sau lunară și o să economisești timp și energie în fiecare zi.
Uite 20 de idei cu mese ideale pentru meal prep:
- Preparate sărate:
- Pui teriyaki cu legume și orez brun
- Somon la grătar cu quinoa și broccoli
- Tocăniță de vită cu fasole verde și cartofi dulci
- Noodles cu legume și tofu
- Omletă cu spanac și brânză, alături de o salată
- Chili vegetarian cu orez integral
- Mâncare de fasole roșie cu porumb și ardei gras (vegan)
- Pui la cuptor cu legume asortate și cartofi noi
- Salată Caesar cu piept de pui la grătar și crutoane integrale
- Pui cu cartofi dulci și morcovi la cuptor
- Curry de legume și linte cu orez brun (vegan)
- Pui cu sos de lămâie și usturoi, servit cu salată verde
- Lasagne vegetală cu legume și sos de roșii
- Supă cremă de mazăre cu crutoane integrale
- Brioșe cu ouă și bacon
- Salată de quinoa cu roșii uscate și ton la conservă.
- Preparate dulci:
- Banana pancakes
- Iaurt cu granola (granola depozitată separat)
- Overnight oats
- Budinca de chia
- Brioșe fără zahăr, cu mere
- Batoane proteice de casă