Indiferent de grupa musculara pe care ți-o dorești să o dezvolți, regulile de bază sunt aceleași: antrenament adecvat, nutriție și odihnă. Și dacă obiectivul tău principal este să-ți dezvolți mușchii fesieri, atunci ești în locul potrivit.
În timp ce la slăbire nu poți să reduci grăsimea doar într-o anumită zonă a corpului, la dezvoltarea musculară situația este diferită, deoarece poți să-ți dezvolți o zonă specifică prin antrenament.
ANTRENAMENT:
În primul rând, exercițiile fizice sunt foarte importante pentru a-ți dezvolta musculatura feselor. Cel mai recomandat este să începi antrenamentul (după încălzire, bineînțeles) cu exerciții compuse cu greutăți (squat-uri, deadlift-uri, lunges, hip thrusts), și apoi să treci la exerciții de izolare, cu greutăți mai ușoare, dar cu mai multe repetări, până la epuizare (barbell glute bridges, pause hip thrusts, hip abduction, kickbacks cu benzi sau cablu, back extensions cu focus pe fese). Această tehnică se explică prin faptul că mușchii fesieri sunt compuși din grupe musculare cu fibre de contracție rapidă și lentă, iar fibrele de contracție rapidă răspund mai bine la exercițiile compuse cu greutăți mari, în timp ce fibrele de contracție lentă se adaptează mai bine la un volum mare de muncă și la supraîncărcare prin muncă până la epuizare.
Pentru a obține o creștere continuă a mușchilor fesieri, este important să crești treptat greutatea sau rezistența utilizată în timpul exercițiilor de forță. Acest concept se numește suprasolicitarea progresivă și ajută la asigurarea faptului că mușchii tăi sunt mereu provocați. Dacă practici mereu același antrenament, cu exerciții, greutăți și repetări identice, șansele să vezi progres sunt minime. Este important să menții un nivel de repetări care să te solicite aproape de epuizare la fiecare set.
Atenție la tehnică: trebuie să păstrezi în permanență legătura dintre minte și corp, concentrându-te pe mușchiul pe care vrei să-l antrenezi, astfel încât să ai forma cât mai corectă. Totodată, mare grijă la coloană! Păstrați mereu poziția corectă și abdomenul încordat.
Poți face cardio? Depinde, dacă practici exerciții de cardio (chiar și mers pe bandă înclinat), acestea o să-ți încetinească progresul mai tare decât să te ajute, în cazul în care nu îți suplimentezi dieta cu suficiente calorii și proteine.
Deși vrei să-ți antrenezi și dezvolți fesierii, trebuie să le dai prioritate și altor mușchi și să ai un antrenament echilibrat: antrenează-ți și zona de hamstrings (biceps femural), unde există trei mușchi dominanți care se atașează în diferite puncte din apropierea feselol. Exercițiul asupra acestor mușchi vă va ajuta, de asemenea, să vă tonifiați și să vă modelați fundul. Exemple de exerciții: good mornings, back extensions, straight leg deadlifts.
Legat de pauze, este recomandat să aveți pauze scurte între exerciții, pentru a păstra tensiunea creată. (1 minut)
ALIMENTAȚIA:
Alimentația este deosebit de importantă oricând vorbim de dezvoltarea musculară. Ai mare nevoie de proteine și carbohidrați buni pentru a depune masă musculară, dar și de un mic surplus caloric pentru rezultate cât mai eficiente. O alimentație sănătoasă și echilibrată contribuie la dezvoltarea masei musculare și la reducerea grăsimii din această zonă. Deci, asigură-te că ai un aport suficient de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a alimenta antrenamentele tale și a susține creșterea musculară.
ODIHNA ȘI RECUPERAREA:
Timpul adecvat de odihnă și recuperare este esențial pentru creșterea și dezvoltarea musculară. Asigură-te că îți oferi mușchilor suficient timp pentru a se recupera între antrenamente și încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte.
Nu uita să verifici și articolele legate de macronutrienți, odihnă și sfaturi pentru antrenamente cât mai bune!