CARBOHIDRAȚII, EXPLICAȚI
Carbohidrații sau glucidele reprezintă una dintre cele trei categorii principale de macronutrienți, alături de proteine și grăsimi. Aceștia sunt o sursă importantă de energie pentru organism și sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos central.
În ceea ce privește slăbirea, mulți oameni cred greșit că reducerea drastică a carbohidraților este cheia pentru a pierde în greutate. Însă, renunțarea completă la carbohidrați nu este recomandată, deoarece aceștia joacă un rol important în menținerea nivelului de energie, precum și în controlul poftei de mâncare. În plus, un consum insuficient de carbohidrați poate duce la pierderea de masă musculară și la scăderea ratei metabolice.
În ceea ce privește creșterea masei musculare, carbohidrații sunt la fel de importanți ca și proteinele. Aceștia furnizează energia necesară pentru antrenamentele intense și ajută la refacerea mușchilor după antrenament. În plus, carbohidrații joacă un rol important în creșterea nivelului de insulină, care stimulează procesul de sinteză proteică.
Pentru a beneficia de avantajele carbohidraților fără a acumula grăsimi în exces, este important să alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Este de asemenea important să consumați carbohidrați în cantități moderate, în funcție de nivelul de activitate fizică și de nevoile individuale de energie.
Ca sa atingem și subiectele plictisitoare, glucidele se impart în 2, în funcție de numărul de molecule de glucoza pe care îl conțin: simple (monozaharide și dizaharide) și complexe (oligozaharide, polizaharide).
Când ajung in organism, glucidele simple trec imediat in sange si de aceea sunt numite rapide, in timp ce glucidele complexe se absorb treptat in sânge, fiind numite carbohidrați lenți. (furnizează energie pentru o perioada mai îndelungată)
Totuși, fructoza din fructe face o excepție: deși zaharul din fructe este un glucid simplu, el se absoarbe lent, datorită conținutul de fibre și apa din fructe. Astfel, energia eliberată tine mai mult timp, iar acest lucru înseamnă ca fructele sunt cel mai bun desert.
Carbohidrații simpli sunt, mai pe scurt, zaharurile: zahăr, miere, dulciuri și produse de patiserie, lapte, iaurt și înghețata, dar și fructele proaspete sau uscate.
Carbohidrații complecsi (amidonul) sunt reprezentați de paine, paste făinoase, orez, mălai, leguminoase, legume și fructe oleaginoase.
Corpul are nevoie la fiecare masa de o porție de carbohidati care sa provină de la alimente de baza (cereale, leguminoase), iar carbohidrații simplii sunt cei pe care ar trebui sa ii evitam sau sa ii consumam mai rar.
Necesarul de glucide este de 4-5g/kg pe zi și depinde și de intensitatea consumului de energie (efortul fizic depus zilnic).
Surse super de carbohidrați:
– Fructe proaspete și uscate: mere, banane, mango, curmale, smochine, stafide, etc.
– Legume: cartofi, morcovi, mazăre, fasole, năut, lintea, broccoli, spanac, etc.
– Cereale și produse din cereale: orez brun, quinoa, ovăz, cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, etc.
-Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, etc.
-Nuci și semințe: migdale, arahide, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, etc.