Tipuri de exerciții cu greutăți pentru partea inferioară a corpului.
Mai multe exemple de exerciții pentru a antrena atât picioarele, cât și fesierii. Nu uitați să mențineți abdomenul încordat în permanență, pentru a vă proteja coloana. Lucrați cu o greutate adecvată corpului vostru, în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări, astfel încât să ”simțiți” exercițiul.
• Squats
Postura: Începeți prin a vă pune în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și cu vârfurile îndreptate ușor spre afară. Asigurați-vă că umerii sunt coborâți, spatele drept și privirea îndreptată înainte.
Îndoirea genunchilor: În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și împingeți-vă șoldurile în spate, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun imaginar. Încercați să mențineți greutatea corpului pe călcâie și să nu lăsați genunchii să depășească vârful degetelor de la picioare.
Coborârea: Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, sau chiar puțin mai jos. În timp ce coborâți, asigurați-vă că spatele vostru rămâne drept și privirea îndreptată înainte.
Ridicarea: În timp ce expirați, împingeți-vă călcâiele în podea și ridicați-vă în poziția de pornire, îndreptându-vă genunchii și șoldurile. Încercați să mențineți o poziție corectă a spatelui și a gâtului în timp ce vă ridicați.
• Sumo Squats
-Începeți prin a sta cu picioarele în afara umerilor, cu degetele îndreptate ușor în afară și cu o prindere cu mâinile de bară. Păstrați o poziție neutră a spatelui și trageți umerii înapoi și în jos.
-Îndoiți-vă genunchii și împingeți-ți șoldurile înapoi. Coborâți cât de mult puteți, fără a vă înclina partea superioară a corpului mai mult de câțiva centimetri înainte. Dacă aveți probleme cu genunchii, nu coborâți mai mult de un unghi de 90 de grade, cu coapsele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare și nu se duc spre interior sau exterior.
-Împingeți-vă în sus prin călcâie și coapse, revenind la poziția inițială. Asigurați-vă că mențineți greutatea pe călcâie și că nu vă ridicați pe vârfuri în timpul ridicării.
• Deadlifts
-Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu picioarele ușor îndoite. Mâinile trebuie să fie așezate pe bara cu palmele îndreptate către corp sau cu palmele îndreptate către podea, cu o lățime mai mare decât lățimea umerilor.
-În timp ce mențineți o poziție neutră a spatelui, împingeți-vă șoldurile în spate și îndoiți-vă ușor la genunchi. Încercați să mențineți greutatea pe călcâie și să păstrați bara aproape de corp pe măsură ce coborâți.
-Continuați să coborâți până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Asigurați-vă că nu vă îndoiți înainte sau în spate și că mențineți o poziție neutră a spatelui.
-Împingeți-vă în jos prin călcâie și coapse și ridicați bara, întinzându-vă în picioare și în același timp trăgând umerii înapoi și în jos. Încercați să păstrați bara aproape de corp pe măsură ce ridicați. Repetați mișcarea
• Hip Thrusts
-Așezați-vă pe podea, cu spatele pe o bancă sau un stepper. Puteți folosi și o bara încărcată cu greutăți, dacă aveți experiență în sala de fitness.
-Puneți-vă picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și țineți-vă talpile plate pe podea.
-Împingeți-vă șoldurile în sus, până când corpul vostru formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Contractați mușchii fesieri în partea de sus a mișcării.
-Coborâți-vă șoldurile înapoi pe podea, până când mușchii fesieri sunt întinși. Repetați exercițiul pentru un număr de repetări și seturi adecvat nivelului vostru de pregătire fizică.
Concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri în partea de sus a mișcării, dar asigurați-vă că implicați și alte grupe musculare din zona inferioară a corpului.
Mențineți o formă corectă a corpului pe tot parcursul exercițiului, asigurându-vă că nu vă forțați spatele sau nu vă arcuiți excesiv zona lombară.
Puteți folosi o pernă sau o protecție pentru a vă proteja zona pelviană de presiunea barei sau a greutăților.
• Bulgarian Split squats
-Stați cu spatele la o bancă sau la o platformă ridicată, astfel încât să puteți pune un picior pe ea în timp ce celălalt picior este în față, la aproximativ un metru distanță. Întoarceți-vă cu fața spre înainte.
-Puneți partea de sus a piciorului din spate pe bancă și întindeți-vă înainte, astfel încât piciorul din față să fie la aproximativ un metru distanță de bancă.
-În timp ce vă mențineți trunchiul drept și umerii coborâți, îndoiți genunchiul piciorului din față, coborându-vă spre podea până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua.
-Asigurați-vă că vă mențineți echilibrul și că vă mențineți partea de sus a piciorului din spate în contact cu bancă pe tot parcursul mișcării.
Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire, folosind forța piciorului din față pentru a vă ridica. Faceți toate repetările necesare pentru acest picior înainte de a schimba poziția.
Repetați mișcarea pentru piciorul opus, punându-l pe bancă și efectuând genuflexiuni înainte cu celălalt picior.